Tout Tabata - Quatre minutes de douleur pour gagner

Le protocole Tabata est un régime d'entraînement de haute intensité qui produit des résultats remarquables. Une séance d'entraînement Tabata (également appelé une séquence Tabata) est un cycle de formation d'intervalle de 20 secondes d'exercice d'intensité maximale, suivie par 10 secondes de repos, répété sans pause 8 fois pour un total de quatre minutes. Dans un contexte de groupe, vous pouvez conserver le score en comptant combien de remontées et de sauts / quoi que vous fassiez dans chacun des 20 tours seconde. La ronde avec le plus petit nombre est votre score.

Le mérite de cette méthode de formation simple et puissant appartient à son homonyme, le Dr Izumi Tabata et une équipe de chercheurs de l'Institut national de la condition physique et le sport à Tokyo, au Japon. Leur révolutionnaire étude de 1996, publié dans la revue de médecine et des sciences dans les sports et l'exercice, a fourni des preuves documentées concernant les avantages spectaculaires physiologiques de l'entraînement à haute intensité intermittente. Après seulement 6 semaines de tests, le Dr Tabata a noté une augmentation de 28% de la capacité anaérobie dans ses sujets, avec une augmentation de 14% de leur capacité à consommer l'oxygène (V02Max). Ces résultats ont été observées en déjà en bonne forme physique des athlètes. La conclusion était que seulement quatre minutes de l'entraînement par intervalles Tabata pourrait faire davantage pour accroître la capacité aérobie et anaérobie d'une heure d'exercice d'endurance.

Bien que le Dr Tabata utilisé un appareil d'exercice mécaniquement freiné le cycle, vous pouvez appliquer ce protocole à presque n'importe quel exercice. Par exemple, une séance d'entraînement de base Tabata peut être réalisée avec des sit-ups. Les muscles plus utilisé de la meilleure, donc utilisez-pleins genoux pliés sit-ups. Sit-up non-stop pendant 20 secondes d'intervalle, suivies par 10 secondes de repos. Répétez l'opération pour un total de 8 cycles.

Quelle est l'efficacité peut seulement 4 minutes d'exercice être? ... Très. Vous serez étonné de voir avec quelle intensité les quatre minutes d'exercice vous sentirez. La taxe intervalles vos deux systèmes d'énergie aérobie et anaérobie. Pour être clair, ce n'est pas "huit séries de huit," même si l'objectif de faire huit représentants dans chacune des grappes de 20 secondes est à peu près juste. Au lieu de cela c'est que "de nombreux représentants que je peux obtenir en" pendant les vingt secondes, suivies par dix secondes de repos.

Il aide à être en mesure de voir une horloge murale avec une deuxième main lors de vos quatre minutes de plaisir. Arrêtez-vous à une vingtaine de secondes, se reposer une dizaine de secondes, et aller de nouveau. Regarder l'horloge aide avec votre accent et aussi dans le sens comptage des huit cycles ...

Voici plus de Tabata séance d'entraînement par exemple. Cet entraînement se compose de 4 intervalles Tabata distinctes, chacune de 4 minutes. La séance d'entraînement totale durera 16 minutes. Toujours commencer par une séance modérée par warm-up et laisser refroidir. Et si vous n'êtes pas déjà en bonne forme, consulter un médecin avant d'essayer.

Corde à sauter *

* Les Pushups

* Les Squats

* Chin-ups ou Pull-ups

Notez les périodes de repos de 10 secondes dans la séance d'entraînement Tabata sont importants, à la fois physiquement et mentalement. Non seulement ils permettent une récupération partielle, ils fournissent également une aide psychologique. Le basculement du travail au repos rend la séance d'entraînement aller vite. De plus, il vous permet de s'entraîner à un niveau plus élevé de l'intensité, ce qui quels intervalles sont tout.

Un autre bon exercice pour Tabatas est le "propulseur squat." Le propulseur squat est l'un des ascenseurs de grands rendue populaire par des organisations telles que CrossFit. Prenez deux haltères et les tenir à la hauteur des épaules. Accroupissez-vous, poussez votre arrière-arrière, en gardant les haltères sur les épaules. Comme vous vous levez, appuyez sur les cloches à la position de lock-out généraux. Vous pouvez soit appuyer sur que vous vous levez ou profiter de l'élan pour aider les "kick" la surcharge cloches. Gardez votre poids dans votre guérit et aller la lumière! Un £ 25 dans chaque main haltère est une séance d'entraînement propulseur très difficile!

Quasiment toute forme d'exercice cardio-vasculaire qui utilise un grand nombre de muscles peuvent être adaptées à Tabata intervalle de séances d'entraînement, alors n'hésitez pas à faire preuve de créativité. En plus des exercices mentionnés ci-dessus, les utiliser avec des sprints, des burpees, un saut à la corde, le sac lourd, tapis de course ou un rameur. Diminuer les risques de blessures en choisissant un taux d'intensité adaptée à votre niveau de conditionnement - être conservateur. Incorporer la variété dans votre Tabata séances d'entraînement. Quelques séances par semaine offrira beaucoup d'intensité....